Wie kann gesunde und ausgewogene Ernährung als Prävention gegen viele der „Volkskrankheiten“ wie Herz- und Kreislauferkrankungen oder Übergewicht dienen?

Wenn man sich vorstellt, dass das, was wir essen die Baustoffe und Treibstoffe für unseren Körper sind, dann ist schnell klar, dass man mit falschem Essen Schaden anrichten kann. Beim Thema Übergewicht ist der Zusammenhang offenkundig: wer mehr isst als er verbraucht, der nimmt zu. Und Übergewicht ab einem gewissen Grad ist ein hoher Risikofaktor für diverse Krankheiten, allen voran Diabetes Typ 2.

Umgekehrt heißt das aber nicht, dass jeder Schlanke automatisch gesünder lebt -- denn wer schlank ist, aber trotzdem nur Mist futtert, kann ebenso krank werden. Und der Vollständigkeit halber sollte man auch sagen, dass es durchaus kerngesunde Dicke gibt. 

Trotzdem: starkes Übergewicht und Adipositas sind eines der größten Gesundheitsprobleme unseres Jahrhunderts. Und natürlich kann man dem in den allermeisten Fällen mit einer ausgewogenen, gesunden, frischen Ernährung vorbeugen. Das Problem generell ist, dass sehr viele Menschen ihren Kalorienverbrauch überschätzen und ihre Kalorienaufnahme unterschätzen. 

In Bezug auf Herz-Kreislauferkrankungen, die ja in Deutschland immer noch Todesursache Nr. 1 sind, weiß man heute, dass das Risiko durch bestimmte ernährungsassozierte Krankheiten steigt (Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, erhöhte Blutfette). Also auch hier gilt: gute Ernährung ist gut fürs Herz.

Auf was muss man dabei achten?

Herzgesunde Ernährung bedeutet vor allem: Übergewicht vermeiden und für eine ausreichende und regelmäßig Zufuhr an sogenannten Omega-3-Fettsäuren sorgen. Das sind spezielle ungesättigte Fettsäuren, die die Gefäße geschmeidig halten und Entzündungen vorbeugen. Sie sind in Walnüssen, kaltgepresstem Leinöl, Leinsamen und fettem Seefisch (Lachs, Tunfisch, Makrele, Hering) enthalten.

Um Übergewicht vorzubeugen ist es ratsam, sich überwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln zu ernähren und die tierischen Lebensmittel als Ergänzung zu betrachten - auf diese Weise hat man automatisch weniger Fett in seinem Essen.

Vorsicht ist bei zucker- und oder alkoholhaltigen Getränken geboten: Diese treiben die Kalorienbilanz sehr rasch nach oben. Süßigkeiten in Maßen sind kein Problem - dummerweise haben wir aber heutzutage überall und ständig Süßes im Angebot, so dass es vielen Menschen sehr schwer fällt, hierbei Maß zu halten.

Auch das "Snacken" zwischendurch ist ein Thema: Vielen Menschen ist gar nicht bewusst, wie oft sie sich zwischendurch irgendetwas Kleines in den Mund stecken und wie viel da insgesamt am Ende des Tages zusammenkommt. Mein Tipp: Fotografieren Sie mit Ihrem Handy mal einen Tag lang wirklich jeden Bissen, den Sie essen. Sie werden erstaunt sein...

Gibt es spezielle Fitmacher-Lebensmittel, also Lebensmittel, die unbedingt auf dem Speiseplan stehen sollten, wenn man sich gesund ernähren will?

Für mich bedeutet gesund = ausgewogen. Das heißt in erster Linie, dass man nicht zu einseitig essen sollte. Ich halte nichts von Ernährungsweisen, die bestimmte Lebensmittelgruppen völlig ausschließen. Ich versuche stets, das Angebot an frischen, saisonalen Lebensmitteln voll auszuschöpfen und damit eine möglichst große Vielfalt in meine Ernährung zu bringen.

An erster Stelle stehen natürlich frisches Gemüse und Obst, bei mir gefolgt von Getreideprodukten aus vollem Korn. Dann fettarme Milchprodukte (v.a. Joghurt) und Käse sowie kaltgepresste, pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl) und (Wal-)Nüsse. 2x die Woche Seefisch für die Versorgung mit Jod und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch in Maßen - ich persönlich versuche, nur Fleisch von freilebenden Tieren (Hirsch, Reh, Wildschwein, Flugente) zu essen.

Das ist die Basis. Dazu gibt es dann noch so ein paar "super foods", die man gezielt einbauen kann, weil sie einen überdurchschnittlich hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen haben. Ich stehe im Moment sehr auf Matcha-Tee (pulversisierter grüner Tee), den ich morgens unter mein Müsli rühre.

Matcha-Tee hat einen enorm hohen Anteil an Antioxidantien, was gut für die Haut und das Immunsystem ist. Leinöl ist supergut fürs Herz. Brokkoli enthält krebshemmende Stoffe. Das gleiche gilt für geschroteten Leinsamen, der durch seine Schleim- und Ballaststoffe zusätzlich die Darmgesundheit fördert. Blaubeeren, Acaibeeren und Gojibeeren sind  wahre Vitaminbomben.

Welche Wirkungen haben sie auf den Gesundheitszustand? (ich denke hier an Fisch, gesunde Fette, Obst und Gemüse, Nüsse als Brainfood etc.)

Wenn man es clever anstellt, kann man Lebensmittel ganz gezielt für seine Gesundheit, Fitness und auch für gutes Aussehen einsetzen. Ein paar Beispiele habe ich oben ja schon gegeben. 

Seefisch fördert die Herzgesundheit und versorgt uns mit Jod, welches in der Schilddrüse gebraucht wird. Fehlfunktionen der Schilddrüse führen zu Leistungseinbußen.

Milchprodukte liefern hochwertiges Eiweiß und Calcium, welches Knochen und Muskeln stärkt. Wichtig: Genügend raus an die frische Luft gehen, damit in der Haut Vitamin D gebildet wird. Nur damit kann das Calcium vom Körper optimal verwertet werden.

Studentenfutter (Nüsse plus Rosinen) hat seinen Namen nicht von ungefähr: Die Kombination aus Eiweiß, Fettsäuren und Zucker ist optimal für die Gehirnleistung.

Alle orange-roten Obst- und Gemüsesorten enthalten Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A - gut für Augen und Haut. Auch ein TL Leinöl täglich macht die Haut glatter und geschmeidiger. 

Weizenkeime enthalten hohe Mengen an B-Vitaminen, ebenfalls gut für Haut und Haar. Pflanzliche Öle sind die besten Vitamin-E-Lieferanten – ein hochpotentes Antioxidanz – welches unsere Zellen vor (Alters-)Schäden schützt. Haferflocken und Vollkornprodukte halten den Blutzucker stabil.

Zusammengefasst kann man sagen: Jedes natürliche und naturbelassene Lebensmittel liefert unserem Körper wertvolle Schutz-, Hilfs- und Baustoffe. Das haben sich die Natur und der liebe Gott schon ziemlich schlau ausgedacht :-). Optimal funktioniert das Ganze aber nur, wenn man die Dinge so lässt (und isst) wie sie sind. Ich persönlich denke nicht, dass eine Vitamin-C-Tablette die gleiche Wirkung hat, wie eine ganze Orange.

Nährstoffe entfalten ihr gesamtes Potential am besten im Paket mit den Partnern, die die Natur ihnen an die Seite gestellt hat (also mit all dem, was sonst noch so in der Orange drin ist). Und damit ist auch klar, dass industriell hergestelltes Fertigessen kein Ersatz für eine frisch gekochte Mahlzeit ist.

Wer sich von denaturierten und mit allen möglichen Zusatzstoffen versehenen Dingen ernährt, braucht sich nicht wundern, wenn er Mangelerscheinungen und Leistungseinbußen erleidet. Deshalb: denken Sie beim Essen nicht nur ans Sattwerden, sondern auch daran, dass Sie mit jeder Mahlzeit ihre Gesundheit und Fitness stärken können.

Kommen wir zum Thema gesundes Abnehmen. Gibt es hier besondere Kniffe und Tricks, die Sie unseren Lesern geben können?

So leid es mir tut, beim Thema Abnehmen gibt es keine Wunder, sondern nur eine Wahrheit: Wer abnehmen möchte, der muss weniger essen, als er verbraucht. Dabei ist es hilfreich zu wissen, wie viel man eigentlich so am Tag an Kalorien verbraucht. Denn wie gesagt, die meisten Menschen überschätzen ihren Bedarf. Messen kann man dies über die sogenannte Spirometrie. Dabei wird gemessen, wie viel Sauerstoff der Körper im Ruhezustand verbraucht.

Auf diese Weise lässt sich der individuelle Grundumsatz (also das, was der Körper in Ruhe an Energie benötigt) ziemlich exakt ermitteln. Näherungsweise funktioniert auch eine Formel. Frauen: 1 (kcal) x Gewicht (kg) x 24 (Std.).  Männer: 1,1 (kcal) x Gewicht (kg) x 24 (Std). Eine 60 kg schwere Frau kommt demnach auf einen Grundumsatz von 1440 kcal am Tag. Hinzu kommt jetzt noch der sogenannte Leistungsumsatz, also die Energie, die man zusätzlich für Bewegung und Sport braucht.

An einem Tag ohne Sport kommt da aber leider nicht so wahnsinnig viel zusammen, so dass viele Frauen deutlich unter einem Gesamtenergiebedarf von 2000 kcal am Tag bleiben. Das ist nicht viel, wenn man bedenkt, dass eine Pizza mit Käse schon an die 1000 kcal enthalten kann, die gängigen Schokoriegel bei ca. 250 kcal pro Stück liegen und eine halbe Tüte Chips rund 530 kcal enthält.

Wer abnehmen möchte, muss also schon etwas Disziplin aufbringen und seine Essgewohnheiten ehrlich überprüfen: Bin ich ein zwischendurch-Snacker? Ein Süß-Schnabel? Ein Chips-vor dem-Fernseher-Esser? Esse ich zu viel Fastfood? Zu große Portionen?

Dauerhaftes Abnehmen funktioniert einzig und allein durch eine dauerhafte Umstellung der Ernährung auf ein gesünderes Essverhalten: mehr Gemüse, mehr Vollkorn, weniger Fertigessen, weniger Süßes UND mehr Bewegung. So führt schon eine kleine Einschränkung der Kalorienzufuhr zum Erfolg.

Jede kurzfristige Diät mit starker Kalorienreduktion (1000-Kalorien-Diät o.ä.) hat dagegen den Effekt, dass der Körper lernt, mit weniger Kalorien auszukommen und seinen Grundumsatz senkt (s.o.). Und damit kommt man vom Regen in die Traufe, denn man muss immer weniger und weniger essen, um schlank zu bleiben.

Zum Schluss möchte ich noch auf ausgewogene Ernährung im Job eingehen. Worauf sollte man achten, wenn man sich auch in der Mittagspause gesund ernähren will?

Versuchen Sie, die Fettfallen in der Kantine zu meiden: Paniertes, Frittiertes, Saucen und Cremedesserts haben es in sich. Wer nach dem Mittagessen nicht in ein Leistungstief fallen möchte, sollte leichte Kost zu sich nehmen. Gedünstetes Gemüse mit einem Stück Fisch oder gegrilltem Huhn zum Beispiel. Oder Salat mit Schafskäse, Avocado und Olivenöl-Dressing. Oder Pellkartoffeln mit Quark. Oder Rührei mit Spinat.

Und bevor man in die Verlegenheit gerät, sich irgendwo eine Currywurst oder einen Döner zu holen, sollte man sich lieber eine gute "Stulle" einpacken: Vollkornbrot mit Käse, Salat und Tomaten.

Genauso wichtig wie das Mittagessen selbst ist allerdings die Essensgestaltung am Morgen und am Vormittag: Es nützt nämlich überhaupt nichts, aufs Frühstück zu verzichten und sich den ganzen Vormittag das Essen zu verkneifen, um Kalorien zu sparen. Erstens funktioniert unser Gehirn dann nicht besonders gut und zweitens führt dieses Verhalten nur dazu, dass man sich beim Mittagessen überisst.

Ausgewogene Ernährung bedeutet eben auch "ausgewogen über den Tag verteilt". Deshalb: Ein Frühstück mit guten Kohlenhydraten (Müsli, Vollkornbrot), eine kleine Zwischenmahlzeit am Vormittag (Obst, Joghurt) und dann ein gemüsiges Mittagessen. So bleibt die Leistungskurve stabil und man ist vor Heißhunger-Attacken geschützt.